wtorek, 29 lipca 2014

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Ostro trenujesz, ale wyrzeźbionego brzucha dalej nie widać? Mówi się, że podstawa sukcesu to 70% diety & 30% treningu (mięśnie muszą się przebić spod warstwy tłuszczyku...), ale może być to również wina ćwiczeń, które wykonujesz.

Staram się chodzić na treningi na siłowni 3-4 razy w tygodniu, najczęściej korzystam z sieci Pure -  Zodiak lub Złote Tarasy. 2 razy dziennie odbywają się tam 20-minutowe zajęcia skoncentrowane na mięśniach brzucha. Po jednych z takich właśnie zajęć trener prowadzący oświecił mnie jak duże znaczenie ma dobór ćwiczeń. Różnica w zaangażowaniu mięśni jest ogromna, przedział procentowy waha się między 20 a 200%!
Wybrałam dla Was 6 ćwiczeń, które angażują mięśnie w największym stopniu, a przy tym można je wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu. 
Lekko nie będzie, ale warto!



1.Brzuszki z rowerkiem - 248%
Połóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Wykonując ruch jak przy pedałowaniu (tzw. rowerek), zbliżaj prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia, cały czas trzymając napięty brzuch i uniesiony tułów. Pamiętaj, aby nie ciągnąć za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.



2.  Brzuszki z nogami w górze - 129%
Połóż się na podłodze z lekko zgiętymi kolanami i ramionami założonymi za głowę. Powoli unieś nogi, aż uda będą prostopadłe do podłoża. Napinaj mięśnie brzucha i unoś lekko górę tułowia, nie zmieniając pozycji nóg.



3. Brzuszki z wyprostowanymi ramionami - 119%
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na ziemi. Wyciągnij za siebie ramiona (nad głowę) i utrzymując je w linii tułowia, napinaj brzuch, unosząc nieco korpus.



4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 109%
W leżeniu na plecach (ramiona trzymaj rozpostarte na boki prostopadle do tułowia) przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Wracając do pozycji startowej, nie kładź stóp na podłoże, tylko zatrzymaj ruch tuż nad powierzchnią ziemi.


5. Brzuszki z piętami w powietrzu - 107%
Połóż się na plecach i załóż ręce za głową. Nogi trzymaj zgięte w kolanach, a pięty lekko nad ziemią. W tej pozycji rób brzuszki, starając się, aby mięśnie były cały czas napięte.



6."Skosy"
Przyjmij pozycję jak do zwykłych brzuszków. Splecione ręce umieść za karkiem. Następnie unieś zgiętą prawą nogę i umieść łydkę na lewym kolanie. Zacznij wykonywać spięcia, tak, aby lewy łokieć kierować w stronę prawego kolana. 



Powyższe ćwiczenia wykonuję w 3.seriach po 15 powtórzeń.
Na zakończenie 1 minuta deski (plank):
Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się nie na dłoniach, lecz na całych przedramionach. Trzymając tułów cały czas w jednej linii z nogami, wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak dasz radę.



A jeżeli ktoś szuka urozmaicenia i ma możliwość trenować na siłowni, polecam taśmy TRX, na których ćwiczy się wykorzystując ciężar własnego ciała. Za pierwszym razem lepiej podpytać dyżurnego trenera o właściwą pozycję ciała, ale tu znajdziecie przykładowe ćwiczenia, prezentowane przez Anię Lewandowską.

Dla zabieganych - popularny trening trwający jedynie 8 minut. Regularność przynosi pożądane efekty!

Pamiętajcie, żeby nie wstrzymywać powietrza, wydech w momencie spięcia mięśni brzucha!

Ściskam, 
Alohamarii.

http://instagram.com/alohamarii

3 komentarze:

  1. niektóre z tych ćwiczeń wykonuję codziennie, ale mój brzuch nadal jest... jak galaretka :P mam nadzieję, że kiedyś mój brzuch będzie wyglądał tak jak Twój :)

    OdpowiedzUsuń
  2. bardzo ciekawy i przydatny post :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Cały czas rzeźbię brzuszek, dużo czasu trzeba poświęcić, ale warto :)

    OdpowiedzUsuń

Prosimy o merytoryczne komentarze, a nie te składające się z kopiuj-wklej, bo na co komu takie nieszczere opinie? :)
Możecie zostawiać adresy swoich blogów, chętnie Was odwiedzimy :)