wtorek, 29 lipca 2014

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Ostro trenujesz, ale wyrzeźbionego brzucha dalej nie widać? Mówi się, że podstawa sukcesu to 70% diety & 30% treningu (mięśnie muszą się przebić spod warstwy tłuszczyku...), ale może być to również wina ćwiczeń, które wykonujesz.

Staram się chodzić na treningi na siłowni 3-4 razy w tygodniu, najczęściej korzystam z sieci Pure -  Zodiak lub Złote Tarasy. 2 razy dziennie odbywają się tam 20-minutowe zajęcia skoncentrowane na mięśniach brzucha. Po jednych z takich właśnie zajęć trener prowadzący oświecił mnie jak duże znaczenie ma dobór ćwiczeń. Różnica w zaangażowaniu mięśni jest ogromna, przedział procentowy waha się między 20 a 200%!
Wybrałam dla Was 6 ćwiczeń, które angażują mięśnie w największym stopniu, a przy tym można je wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu. 
Lekko nie będzie, ale warto!



1.Brzuszki z rowerkiem - 248%
Połóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Wykonując ruch jak przy pedałowaniu (tzw. rowerek), zbliżaj prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia, cały czas trzymając napięty brzuch i uniesiony tułów. Pamiętaj, aby nie ciągnąć za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.



2.  Brzuszki z nogami w górze - 129%
Połóż się na podłodze z lekko zgiętymi kolanami i ramionami założonymi za głowę. Powoli unieś nogi, aż uda będą prostopadłe do podłoża. Napinaj mięśnie brzucha i unoś lekko górę tułowia, nie zmieniając pozycji nóg.



3. Brzuszki z wyprostowanymi ramionami - 119%
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na ziemi. Wyciągnij za siebie ramiona (nad głowę) i utrzymując je w linii tułowia, napinaj brzuch, unosząc nieco korpus.



4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 109%
W leżeniu na plecach (ramiona trzymaj rozpostarte na boki prostopadle do tułowia) przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Wracając do pozycji startowej, nie kładź stóp na podłoże, tylko zatrzymaj ruch tuż nad powierzchnią ziemi.


5. Brzuszki z piętami w powietrzu - 107%
Połóż się na plecach i załóż ręce za głową. Nogi trzymaj zgięte w kolanach, a pięty lekko nad ziemią. W tej pozycji rób brzuszki, starając się, aby mięśnie były cały czas napięte.



6."Skosy"
Przyjmij pozycję jak do zwykłych brzuszków. Splecione ręce umieść za karkiem. Następnie unieś zgiętą prawą nogę i umieść łydkę na lewym kolanie. Zacznij wykonywać spięcia, tak, aby lewy łokieć kierować w stronę prawego kolana. 



Powyższe ćwiczenia wykonuję w 3.seriach po 15 powtórzeń.
Na zakończenie 1 minuta deski (plank):
Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się nie na dłoniach, lecz na całych przedramionach. Trzymając tułów cały czas w jednej linii z nogami, wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak dasz radę.



A jeżeli ktoś szuka urozmaicenia i ma możliwość trenować na siłowni, polecam taśmy TRX, na których ćwiczy się wykorzystując ciężar własnego ciała. Za pierwszym razem lepiej podpytać dyżurnego trenera o właściwą pozycję ciała, ale tu znajdziecie przykładowe ćwiczenia, prezentowane przez Anię Lewandowską.

Dla zabieganych - popularny trening trwający jedynie 8 minut. Regularność przynosi pożądane efekty!

Pamiętajcie, żeby nie wstrzymywać powietrza, wydech w momencie spięcia mięśni brzucha!

Ściskam, 
Alohamarii.

http://instagram.com/alohamarii

sobota, 26 lipca 2014

New Beggining!

Hej!
Kochani, myślę, że najwyższa pora opowiedzieć Wam o wszystkich zmianach jakie od teraz wchodzą w życie bloga :) 
Chciałabym przedstawić Wam Asię, która od teraz będzie prowadziła Pavement Illusion razem ze mną. Asia ma niesamowite wyczucie stylu, a jej piękna figura sprawia, że we wszystkim wygląda rewelacyjnie! Regularnie uprawia sport, zdrowo się odżywia i ma głowę pełną pomysłów, więc na pewno przedstawi Wam mnóstwo zdrowych przepisów, które na bieżąco sama wymyśla :) Testowałam i polecam, przyrządza same pyszności!
Blog zostanie wzbogacony o kilka różnych działów, co sprawi, że Pavement Illusion w końcu przyjmie formę lifestylową, a nie tylko szafiarską. Czeka na Was dużo ciekawych artykułów, które będą pojawiały się w regularnych odstępach czasu. Zadbamy również o to, aby posty nie były monotonne- zrobimy tematyczną przeplatankę, starając się nie wrzucać np trzech stylizacji pod rząd :) Na pewno Wam się spodoba! :)
Buziaki, Ettelienne.

No, Asiu, do dzieła! Pokaż się!



wtorek, 22 lipca 2014

Elastic Heart

Hej!
Trwa burza mózgów odnośnie dalszego prowadzenia bloga- tak jak już mówiłam, szykuje się sporo zmian. Nie jest łatwo, ale działam prężnie z nadzieją, że efekty Wam przypadną do gustu :) 
Nie wiem jak u Was, ale w Warszawie trwają niemiłosierne upały. Niestety miałam okazję przekonać się, czym to się może skończyć. Ból i zawroty głowy, nudności, temperatura, to bardzo niepokojące objawy. Pamiętajcie, że lepiej przeciwdziałać niż leczyć, także osłaniajcie głowę kapeluszem, czapką, czy chustą, bierzcie ze sobą wodę, jeśli wychodzicie na dłuższy czas, smarujcie się kremem z filtrem i pamiętajcie, że czynność tę trzeba powtarzać co 2-2,5 godziny. Udar słoneczny nie należy do przyjemnych i może być bardzo niebezpieczny dla naszego życia, dlatego słuchajcie mam, czy babć krzyczących na Was, żebyście założyli coś przed wyjściem z domu ;)
Głównym założeniem stylizacji, którą Wam dzisiaj pokażę było to, aby nie umrzeć z gorąca. Założyłam bardzo cienką bluzkę (mimo że czarna to nie nagrzewa się, bo materiału jest absolutne minimum), do tego krótką spódniczkę i baletko-sandałki, które Wam niedawno pokazywałam :) Nie jest to nic spektakularnego, ale na pewno było mi wygodnie, chłodno i przyjemnie :)
Jak część z Was zapewne zauważyła ścięłam włosy. Były mocno zniszczone i to co udało mi się zapuścić, to zaraz się kruszyło. Bałam się okropnie, ale koniec końców, jestem zadowolona z efektu. A Wy co myślicie? :)
PS.
Już za 2 dni pierwsza nowość na blogu i zarazem ogromna zmiana. Sprawdźcie koniecznie, co dla Was przygotowałam!








bluzka- Maison Scotch
spódniczka- Tally Weijl
buty- House